Totul despre o alimentatie sanatoasa

O alimentatie sanatoasa! De unde incepi?

Mancarea pe care o consumi are un efect mare asupra sanatatii si a calitatii vietii tale. Cu toate ca o alimentatie sanatoasa poate fi usor de urmat, exista un trend in crestere in ultimii ani cu privire la diete, care poate crea confuzii.

Inca te intrebi de ce ar trebui sa mananci sanatos? E simplu. O dieta echilibrata si un stil de viata sanatos iti reduc drastic sansele de a dezvolta boli de inima sau cancer. De asemenea, o dieta buna iti poate imbunatati toate aspectele vietii, de la functia creierului pana la performanta fizica. De fapt, mancarea afecteaza toate celulele si organele.

Ce sunt macronutrientii?

Cei trei macronutrienti sunt carbohidratii, proteinele si grasimile. Acesti nutrienti sunt necesari a fi consumati in cantitati relativ mari. Toate ofera un numar de calorii si au diferite functii in corpul tau. Pentru a intelege si mai bine macronutrientii si cum ii identifici, iata cateva alimente potrivite fiecarei grupe:

• Proteinele: 4 calorii pe gram. Principalele surse de proteina provin din consumul de carne si peste, dar si din oua, lactate, leguminoase si alternative vegetariene precum tofu.
• Carbohidratii: 4 calorii pe gram. Carbohidrati vei regasi in produsele cu amidon, cum ar fi painea, pastele sau cartofii. Totodata, si fructele, legumele, zaharul, sucurile si unele surse de lactate contin si ele carbohidrati.
• Grasimile: 9 calorii pe gram. Nucile, semintele, uleiurile, untul, branza, pestele sau carnea grasa, avocado sunt principalele surse de grasimi.

Nu exista insa un raport perfect asupra a cat din fiecare trebuie sa consumi. Totul depinde de stilul tau de viata si de obiectivele pe care le ai!

Ce sunt micronutrientii?

Micronutrientii sunt vitaminele si mineralele de care corpul are nevoie pentru o buna functionare, in doze mai mici. O alimentatie sanatoasa nu se focuseaza doar pe cunoasterea si consumul macronutrientilor asa cum trebuie, dar si a micronutientilor pe care ii vom prezenta mai jos:

• Calciul: un element important in structura oaselor si a dintilor, dar si un mineral important pentru inima, muschi si sistemul nervos.
• Potasiul: important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor si si functia muschilor si a nervilor.
• Magneziul: joaca un rol in peste 600 de procese celulare, incluzand productia de energie, contractia musculara si functia sistemului nervos.
• Fierul: ajuta la transportul oxigenului in sange, insa are multe alte beneficii, printre care imbunatatirea functiei creierului si celei imune.

Toate aceste vitamine, dar si cele cunoscute sub denumirea “A”, “B”, “C”, pana la “K”, sunt importante in fiecare organ si celula din corp, ceea ce inseamna ca trebuie obtinute din dieta pentru a supravietui.

 

Ce alimente poti consuma?

• Carne si peste – surse majore de proteina de-a lungul timpului, cele doua reprezinta elemente esentiale pentru o alimentatie sanatoasa, desi dietele vegetariene sau vegane au castigat in popularitate, in ultima perioada.
• Legume – desi sarace in calorii, acestea sunt bogate in micronutrienti si fibre importante si ar trebui consumate la fiecare masa.
• Fructe – acestea ofera micronutrienti si antioxidanti care pot ajuta la imbunatatirea sanatatii.
• Fasole si leguminoase – reprezinta surse fantastice de fibre, proteine si micronutrienti.
• Nuci si seminte – acestea sunt una dintre cele mai bune surse de grasimi disponibile si contin micronutrienti importanti.
• Oua – ouale intregi imbina o combinatie puternica de proteine, grasimi benefice si micronutrienti.
• Lactate – produsele lactate, precum iaurtul natural si laptele sunt surse convenabile, dar si ieftine, de proteine si calciu.
• Lichide – apa ar trebui sa reprezinte majoritatea aportului de lichide din alimentatia ta, impreuna cu bauturi precum cafeaua si ceaiul.
• Ierburi si condimente – aceste sunt adesea bogate in substante nutritive si compusi benefici ai plantelor.

Ce alimente sa eviti?

Si cand spunem “sa eviti”, nu spunem sa le elimini. Insa, daca vei reduce consumul acestora, vei observa o imbunatatire asupra felului in care te simti.

• Produse pe baza de zahar – alimentele bogate in zahar, in special bauturile cu zahar, sunt legate de obezitate si de diabetul de tip 2.
• Carbohidrati rafinati – alimentele bogate in carbohidrati rafinati precum painea, sunt legate de supraalimentarea, obezitatea si bolile metabolice.
• Produse procesate cu continut scazut de grasimi – adesea deghizate in alternative sanatoase, produsele cu continut scazut de grasimi, contin de obicei mult zahar pentru a le face sa aiba un gust mai bun.

Sunt fructele recomandate pentru o alimentatie sanatoasa?

Fructele sunt pline de substante nutritive, dar si de fibre, si pot fi excelente pentru o gustare sau ca parte a unui mic dejun axat pe proteine. Asadar, doar tine cont de numarul de calorii din acestea si le puteti consuma cu incredere:

• Marul – 95 calorii, 25 gr carbohidrati, 4,4 gr fibre
• Portocala – 45 calorii, 11 gr carbohidrati, 2,3 gr fibre
• Banana – 105 calorii, 27 gr carbohidrati, 3,1 gr fibre
• Piersica – 59 calorii, 14 gr carbohidrati, 2,3 gr fibre
• Para – 100 calorii, 28 gr carbohidrati, 3 gr fibre
• Zmeura (1 cana) – 65 calorii, 15 gr carbohidrati, 8 gr fibre
• Capsuni (1 cana) – 47 calorii, 11 gr carbohidrati, 3 gr fibre
• Ananas (1 cana) – 82 calorii, 22 gr carbohidrati, 2,3 gr fibre
• Struguri (1 cana) – 62 calorii, 16 gr carbohidrati, 0,8 gr fibre

Totusi, nu uita ca aceleasi fructe iti pot aduce dificultati cand acestea nu sunt consumate in starea lor naturala:

1. Sucurile naturale: sunt bauturi bogate in calorii si pline de zahar. De exemplu, sucul de mere (200 ml) contine 103 calorii si 22 grame de zahar.
2. Fructele uscate: in urma eliminarii apei din acestea, nu ramane decat zahar si fibre. Asa ca mare atentie la consumul acestora in exces.
3. Smoothie-urile: doar pentru ca este o bautura din fructe, nu inseamna ca nu te va ingrasa. Ai observat cumva si numarul de calorii si continutul de zahar din acestea?

Nu uita sa consumi apa!

Atunci cand discutam despre o alimentatie sanatoasa si un stil de viata sanatos, unul dintre cele mai importante ingrediente este apa. Corpul este format din pana la 65% apa, creierul este compus din 70% apa, plamanii sunt 90% apa, iar 83% din sange este apa.

Apa este necesara pentru digestia, absorbtia si transportul nutrientilor. Apa ajuta la mentinerea pielii neteda si moale, reduce toxicitatea si elimina toxinele si excesul de sare din organism. De asemenea, regleaza temperatura corpului si este utila in gestionarea senzatiei de foame.

Nevoia de apa necesara corpului tau depinde de mai multi factori, inclusiv sanatatea ta, cat de activ esti si zona in care locuiesti. In general, nu este indicat sa astepti sa ti se faca sete, pentru a consuma apa. La momentul respectiv, este posibil ca tu sa fii deja deshidratat.

Controleaza portiile!

Desi numarul de calorii nu reprezinta imaginea completa a unei alimentatii sanatoase, s-a demonstrat ca moderarea numarului de calorii consumate reprezinta o modalitate de a incetini procesul de imbatranire.

Iata cateva sugestii pentru a evita mancatul in exces:

• Acorda atentie la ce, cand si cum mananci. Pastrarea unui jurnal alimentar te va ajuta sa ai un stil de viata sanatos.
• Fa diferenta intre senzatia de foame si cea de sete. E posibil sa ai impresia ca iti este foame, cand de fapt ar trebui sa consumi apa.
• Incearca sa eviti sa mananci din picioare, cand esti in fata televizorului sau cand conduci.
• Mananca incet si mesteca. Vei realiza ca te vei satura consumand mai putine calorii. Omiterea meselor sau asteptarea prea lunga inainte de masa provoaca foame excesiva si poate duce la consumul unui numar mai mare de calorii la urmatoarea masa.
•  Incearca sa inlocuiesti farfuria in care servesti masa cu una mai mica, asa vei avea senzatia ca ai mancat mult, consumand astfel mai putin.

 

Seteaza-ti obiective!

Daca incerci sa iti schimbi stilul de viata si sa ai o alimentatie corecta doar pentru ca ti-a recomandat cineva sau ai vazut o reclama interesanta, vei ajunge prin a esua de la atingerea obiectivului. S-ar putea sa fii entuziasmat sau motivat sa mananci sanatos astazi, dar pe termen lung s-ar putea sa descoperi ca nu e ceea ce iti doresti si ca e greu de urmat.

Tocmai de aceea, daca esti decis sa ai o alimentatie sanatoasa, incearca sa iti setezi un obiectiv propriu care sa te ajute sa incepi sa mananci sanatos si sa nu renunti:

1. 1. Vreau sa arat mai bine si sa cunosc oameni noi.
   2. Vreau sa reusesc sa alerg primii mei 5 km.
   3. Vreau sa aflu de ce sunt capabil si care imi sunt limitele.
   4. Vreau sa fiu mandru / mandra atunci cand ma privesc in oglinda.

Daca iti este greu sa renunti la mancarea de “fast-food”, ia aminte ca nu esti nevoit sa o faci, daca aceasta te face fericit. Nu trebuie sa recurgi la termeni precum “cheat meal” sau “cheat day” atunci cand vorbesti despre o ciocolata sau o inghetata. Mancarea nu este buna sau rea, mancarea este mancare!